Las necesidades nutricionales de las mujeres son específicas de su género y a sobre todo a partir de los 30 años resulta fundamental cubrirlas para asegurar un buen estado de salud.
Elegir alimentos y bebidas saludables con más frecuencia puede ayudar a prevenir o controlar muchos problemas de salud que afectan a las mujeres.
Con la llegada del otoño y el fin del desorden vacacional conviene recordar qué alimentos no deben faltar en la dieta femenina.
Alimentos ricos en calcio
El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y, junto con el ejercicio regular con pesas, ayuda a evitar la osteoporosis.
El yogur y el queso bajo en grasa son buenas opciones, además de las verduras de hoja verde (col rizada, brócoli), productos enriquecidos con calcio, tofu de soja y sésamo que, por cada 100 gramos contiene 670 miligramos de calcio.
Entre 19 y 50 años de edad, las mujeres necesitan 1000 miligramos diarios de calcio y, a partir de los 50, 1200 miligramos.
Alimentos ricos en hierro
Debido a su ciclo menstrual, las mujeres requieren una mayor ingesta de hierro, especialmente si están en edad premenopáusica.
Entre 12 y 15 miligramos diarios, frente a los 10 o12 de los hombres.
Buenas fuentes de hierro son los garbanzos, la carne magra, las acelgas, el tofu y los albaricoques secos.
Aliementos con abundante Vitamina C
Además de ser un valioso antioxidante, a la vitamina C se la relaciona con el descenso de las enfermedades coronarias, que aumentan en porcentaje con la menopausia.
Las naranjas, limones, limas y todos los cítricos que produce el invierno son una buena fuente para conseguir los 75 miligramos de vitamina C que diariamente necesitan las mujeres.
Empezar la jornada con un zumo de limón y agua caliente es una excelente manera de activar nuestro organismo y limitar la acidificación que va a atacar los huesos. Fresas, kiwis, guayabas, tomates, pimientos verdes y rojos, coles, brócolis, espinacas, patatas y perejil también son excelentes fuentes de esta vitamina.
Verduras de hoja verde
La proporción ideal para el consumo de verdura de hojas verdes se sitúa entre 20 y 30 gramos al día, repartidos en tres comidas.
Un objetivo perfectamente alcanzable incluso para aquellas féminas no demasiado aficionadas al mundo vegetal. Además de las sencillas ensaladas, untar ramitas de brócoli en una crema de humus – a base de garbanzos, aceite de oliva, puré de sésamo, ajo y limón- es una deliciosa y nutritiva experiencia baja en calorías.
Frutos secos
Los frutos secos están llenos de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol. También contienen grasas poliinsaturadas que contribuyen a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Además, los frutos secos son una buena fuente de proteínas, calcio, fósforo, zinc, cobre, selenio, ácido fólico, vitamina E y vitamina A.
Sin embargo, el elevado nivel de calorías que aportan requiere que su consumo se limite a 30 gramos diarios. Eso son unos 28 cacahuetes y 7 nueces o almendras.
Arándanos
Los arándanos y su jugo pueden ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario.
Las proantocianidinas que contienen evitan que las bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga.
Por otro lado, nuevas investigaciones indican que los arándanos pueden promover la salud cardiovascular.
Alimentos ricos en folato
El folato es especialmente importante durante el embarazo para asegurar el desarrollo adecuado del tubo neural del feto.
También se ha demostrado que es importante para la salud del corazón. Alimentos ricos en folato son los espárragos, las naranjas, los cereales enriquecidos y las legumbres. La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 400 microgramos.
Cereales integrales
Los granos enteros, además de en nutrientes, son ricos en fibra y por lo tanto contribuyen a evitar los problemas digestivos y el estreñimiento tan comunes entre las mujeres.
Un buen paso es incorporar a la dieta arroz integral, copos de salvado, panes de grano entero, cebada o la quinua con sus 10 aminoácidos esenciales.
Proteína de soja
La proteína de soja se encuentra en la semilla del mismo nombre y en todos sus productos derivados, como el tofu, el tempeh o la leche.
Siempre que proceda de cultivos no modificados genéticamente, la proteína de soja es saludable para el corazón porque ayuda a reducir el «mal» colesterol.
Además, es rica en fitonutrientes y alivia los trastornos menstruales y de la menopausia. Los expertos recomiendan a las mujeres consumir 25 gramos diarios de proteína de soja.
Agua
Finalmente, aunque no sea un alimento, el agua es esencial para todos los procesos metabólicos del organismo. También ayuda a la digestión, la pérdida de peso y la mejora en la apariencia de la piel.
Por tanto, es clave beber entre 8 y 10 vasos de agua cada día, preferiblemente libre de cloro, al igual que el consumo de alimentos con un alto contenido en agua, como frutas y verduras.
Fuente: Revista Excelencias Gourmet
